수능 D-3, 등급 올리는 수험생 멘탈 건강 관리법
집중력 높이는 데 필요한 건강 관리법 5계명
2023학년도 대학수학능력시험이 일주일도 채 남지 않았다. 이번 수능은 지난 2020년에 치러진 2021학년도 이후 코로나19 유행 속에서 치러지는 세 번째 시험이다. 3년 가까이 코로나 19가 이어지면서 수험생은 공부에만 전념하기 쉽지 않은 시기를 보내고 있다. 특히 올해 고3 수험생은 고등학교 재학시절 동안 지속된 코로나19로 어수선한 분위기 속에서 수능을 준비한 만큼 불안이나 긴장감이 커질 수 있다. 얼마 남지 않은 수능 준비 기간, 수험생의 마음 건강을 한번에 챙길 수 있는 팁을 모아봤다.
불안감 완화와 집중력 향상을 위해 명상 도움 받기
중요한 시험을 앞두고 있으면 불안감과 긴장감이 높아지는 것은 당연하다. 때문에, 평소와 같은 생활 습관을 유지하되, 심리적 안정에 도움이 되는 생활습관을 조금씩 시도하는 것이 좋다. 그 때. 마음챙김 명상도 불안감 해소에 큰 도움이 된다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 온몸의 근육들을 이완시키면, 스트레스는 완화되고 집중력이 높아진다. 혼자 하는 명상이 익숙치 않다면 명상 앱의 도움을 받아도 된다. 스마트폰에 다운을 받아 바로 사용할 수 있는 명상앱은 심리적 안정에 도움이 되는 콘텐츠로, 불안감을 없애고 현 상황에 집중할 수 있도록 돕는다.
마음챙김 명상 앱 ‘마보’의 경우 수능 시즌을 맞아 수험생에 도움이 되는 명상 콘텐츠를 따로 제공하고 있다. ▲중요한 일을 앞두고 마음이 너무 불안할 때 ▲아무런 이유 없이 불안하고 의기소침 해질 때 ▲복잡한 생각을 비우는 시크릿 호흡법 등 자신의 컨디션에 맞게 콘텐츠를 선택할 수 있다. 또한 수능을 앞두고 마음이 불안해지고 공부가 손에 안 잡힐 때 할 수 있는 멘탈 강화 명상 뿐 아니라 ASMR 명상을 틀어놓고 마치 실제 수능을 보는 것처럼 오랜 시간 집중하는 훈련도 할 수 있다. ▲1교시 국어: 강물소리(75분), ▲2교시 수학: 장작타는 소리 75분+기차안에서 25분 ▲점심시간: 나룻배의 쉼터 30분- 휴식 ▲3교시 영어: 빗소리 75분 ▲4교시 한국사/사회/과학/직업탐구: 기차안에서 75분+빗소리 25분 ▲5교시 제 2외국어/한문: 빗소리 50분(edited)까지, 수능 시간표에 맞게 집중할 수 있도록 돕는 마음챙김 콘텐츠도 구비돼 있다.
커피, 카페인보다 비타민과 친해지기
시험 날짜가 다가오면 압박감을 느껴 늦은 시간까지 공부하고, 잠을 줄이는 수험생도 많다. 평소 수면에 변화를 주는 것은 기억력, 집중력 등을 떨어뜨린다. 매일 기상 시간과 취침 시간을 훈련해, 시험 당일 무리 없이 아침 6시에 일어날 수 있도록 숙면을 위한 환경을 조성할 필요가 있다. 하루 최소 6시간은 숙면해야 하므로, 자정 무렵에는 잠자리에 들고 시험 시작 시간 2~3시간 전에 기상하는 습관을 들이는 것이 좋다. 아침부터 저녁까지 꾸준한 집중력을 유지하려면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠을 갖는 것도 좋다.
잠을 깨기 위해 커피나 에너지 음료를 과도하게 섭취하면 불면증, 불안감, 심박수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등을 일으킬 수 있다. 때문에 피곤이 몰려올 때에는 카페인 대신 찬물을 마셔 잠을 깨도록 한다. 꾸준한 비타민 B 섭취도 도움이 된다. 비타민 B는 뇌를 깨우고 집중력과 기억력을 강화하는 기능이 있다.
스마트폰, SNS 등을 멀리하자
수능일이 다가오면 SNS 등 각종 수험생 커뮤니티 사이트가 더욱 술렁인다. 출제 예상부터 각종 ‘카더라’가 난무한다. 특히 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보를 찾거나 커뮤니티 게시판을 찾는 경우가 많은데 심리적인 안정에 도움되는 행동은 아니다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다보면 불안감이 더 커지게 된다.
쉴 새 없이 울려대는 문자 메시지 등도 철저히 차단해야 한다. 잠자리에서 스마트폰의 영상 등을 들여다보는 것은 금물. 스마트폰이 불빛이 뇌를 각성시키기 때문에 깊은 잠에 들기 어렵다. 머리를 식힌다며 게임을 하거나 드라마를 보는 것도 추천하지 않는다. 스마트폰을 잡고 있는 시간만큼 수능성적은 반비례한다는 것을 알아야 한다.
아침은 거르지 말고 꼭 챙겨먹기
수험생의 건강관리에서 중요한 것은 ‘인체의 항상성 유지’다. 균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 생활 습관을 유지하면, 항상성이 잘 유지돼 뇌와 소화기 등 신체 기능이 조화롭게 운영된다. 아침 식사는 몸에 필요한 포도당을 보충해 줘 두뇌활동을 돕고 정서적으로 안정감을 주는 역할을 한다. 하지만, 아침을 거르고 12시간 이상 공복을 유지하면 교감 신경계가 활성화돼, 긴장 상태가 이어져 쉽게 피로를 느끼게 된다. 또 하루 종일 에너지가 부족해 공부에 집중도 잘 안된다.
아침은 위에 부담을 주지 않고 두뇌활동을 활발하게 할 정도만 먹는다. 따뜻한 우유, 죽과 같이 소화가 잘되는 음식을 위주로 조금씩 먹어주는 게 좋다. 지방이 적고 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선 및 과일, 견과류도 좋은 아침 식사메뉴다.
한 시간 공부 후, 5-10분 휴식과 스트레치는 필수
수험생은 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있기 때문에 근육이 쉽게 뭉친다. 뭉친 근육은 뇌에 산소 등 영양을 공급하는 혈관을 압박하게 된다. 목과 어깨 통증은 물론, 두통까지 유발하며 집중력도 저하돼, 학습 효율에도 영향을 미칠 수 있다. 때문에, 1시간 공부를 하면 반드시 5~10분 정도 스트레칭이나 가벼운 운동을 하는 습관을 들이는 것이 중요하다.
가벼운 걷기나 스트레칭으로 스트레스를 해소하고, 뭉친 근육을 풀어주자. 조급한 마음에 한 문제라도 더 풀기 보다는 잠깐이라도 시간을 내 스트레칭을 하면서 호흡하고 목과 어깨를 풀어주자. 스트레칭은 뇌 안의 혈액순환을 향상시켜 스트레스를 감소시키고 사고능력을 증진시킨다. 또한 집중력과 침착성을 높이고 충동성은 낮추는 효과가 있다.
